Doğru beslenmek elinizde - Proper nutrition

Doğru beslenmek elinizde - Proper nutrition

Doğru beslenmek elinizde - Proper nutrition

Doğru beslenmek elinizde - Proper nutrition

İş yaşamının getirdiği beslenme dengesizliklerini durdurmak sağlığa sağlık katıyor. İş hayatı beslenme dengesizliğini de beraberinde getiriyor. Aşırı kilo alımı benzer biçimde sorunları beraberinde getiren yanlış beslenme, meydana getirilen ...

İş yaşamının getirmiş olduğu beslenme dengesizliklerini durdurmak sağlığa sağlık katıyor.

İş yaşamı beslenme dengesizliğini de beraberinde getiriyor. Aşırı kilo alımı gibi sorunları beraberinde getiren yanlış beslenme, yapılan diyet listelerini de çöpe attırıyor.

İşte Beslenme ve rejim Uzmanı Diyetisyen Tuba Kayan Tapan’dan doğru beslenmenin 16 adımı:

1-Öncelik kafi ve dengeli beslenmede…

Eğer kişi kilolu ya da şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı öncelikle, yorgunluk ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır. Dikkat ve konsantrasyonun artması için mutlaka, antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini içeren bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

2-Fast food ve aburculara artık son vermenin zamanı geldi!

Ofis çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri içinde; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food biçimı beslenme, su yerine sürekli şekerli çay, kahve, meşrubat tüketimi ve çalışma saatleri nedeniyle ofis içinde ara öğün bulundurmamak ve uzun devam eden toplantıların sonucunda ara yada ana öğünlerin atlanması sayılabilir.

3-Asla öğün atlamayın

Doğru bir beslenme planı hazırlarken ofis ortamında çalışanlamış olur öncelikle öğün atlamamalıdırlar. Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltısız bir güne başlamak sağlığını, o günkü performansını ve iş verimini olumsuz etkisinde bırakır.

4-Güne kahvaltı ile başlayın: beyaz peynir-dil peyniri ve tuzsuz lor üçlüsünden birini tüketmeyi asla unutmayın…

Poğaça, börek şeklinde gıdalar yüksek karbonhidrat ihtiva ettiği için, uyku ve yorgunluk hissi yaratacaktır. Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru tercih etmelisiniz…Yumurta ve domates, salatalık, zeytin içeren bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan varlıklı bir içerik oluşturup, gmeşhurk iş konsantrasyonun arttığını görebiliriniz…

5-ergonomik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz veya 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve ergonomik bir kahvaltı olacaktır.

1 dilim krem peynirli ekmek+bir haşlanmış yumurta ile doymak elinizde

Özellikle kahvaltıda, pratik ve kaliteli protein içermesi açısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, bir tek 170 kal sağlayacak aynı zamanda doyurucu olacaktır. Yine kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla birlikte şekersiz çay tüketmek, 210 kalori sağlayacak hem öğlene kadar açlık hissini ortadan kaldıracaktır.

6-Öğle yemeklerinde anne tarzına geri dönün

Öğle yemeklerini ofise spariş etmek yerine, ne olursa olsun dışarı çıkıp (fiziksel aktive yapmış oluyoruz) tüketmeliyiz. Fast food, olmayan, mercimek çorbası, ızgara et ve yanında salata gibi besinsel yararlılığı yüksek olan bir menü tercih edilmelidir.

7- Ofiste sipariş verecekseniz dikkat!

Ofise spariş vermek zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran seçiminda menüleri tercih edin. Pizza, hamburger biçimı yemekler, hem yüksek kalorilidir aynı zamanda öğleden sonrasında iş verimini düşürür. 1 orta boy pizza ve kola yaklaşık 850-1050 kalori elde edecektir. Bu besinler basit şeker içerir ve kana süratlica karışır. Bu da çabuk acıkmamıza niçin olur. Bunu yerine 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kutu ayran ve salata yiyecek ortalama 400 kalori elde edecektir. Üstelik protein içeriği de yüksek olduğundan, geç acıkmayı elde edecektir.

8-Öğünleri planlarken karbonhidrat içeriği ve çeşidine ve miktarına özen gösterin

Fazla karbonhidrat tüketimi, yorgunluk ve uyku hali yaratacağından ofis ortamında çalışan sürenin verimsiz geçmesini elde edecektir. Örneğin, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve çorba var ise, ayrıca uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tüketmektedir. Eğer mümkünse yanında bir de salata söylemektir. Pilav veya makarna tüketmek, kan glikozunu hızlıca yükselttiği için, çabuk acıktıracaktır.

9-Kurufasulye veya etin yanında ikram edilen turşuya ofis ortamında:HAYIR

Sebebi ise şu; hareketsiz vücudumuzda oluşan ödemi 2 katına çıkarır. Her vakit tercih daha dinç ve sağlıklı olmak için, salata veya varsa bir sebze çorbası olmalıdır. Eğer öğlen et yenildiyse, akşam mutlaka günlük posa içeriğini sağlamak için, sebze yemeği tercih edilmelidir.

Öğlen mercimek çorba, yeşil salata ve yoğurt tüketmiş bir kişi, akşam mutlaka protein alarak et yanında 1 minik kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase çorba tüketmelidir. Günlük alınan protein miktarı ne olursa olsun takip edilmelidir.

10- Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin.

11-bolca bolca su için

Çay, kahve, içecek biçimı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah çay yerine, yeşil çay veya beyaz çayı tercih edin. Çay ve kahvenin şekersiz içilmesi gerekmektedir.

12-Şekere dikkat!

Fazla şeker tüketmek glikoz alımını arttırdığından, göbekteki yağlanmayı da arttırmaktadır. Hareketsiz çalışan bireylerde, fazla cay ve kahve tüketimi ayrıca kalbi de yormaktadır. Gmeşhurk 8 ajda bardak şekersiz çay ve 2 fincan kahvenin üzerine çıkılmamalıdır. Özellikle, yeşil çay, zencefil, ekinezya benzer biçimde çaylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan özellikle ofis ortamında çalışanlar için fazlaca uygundur. Sakinleşmek için adaçayı ve karanfil çayı gününüzün rahat geçmesini elde edecektir.

Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur tercih edebileceğiniz iyi bir nebat çayı örneğidir.

Şirket içinde asansör kullanmayınız. Hareket halinde olmak gmeşhurk enerji harcamanızı arttıracaktır.

13-Çekmecelerinizi kuruyemişlerle yenilemenin vakti geldi: kuru kayısı, incir, ceviz, fındık

Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık biçimı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Dışarı çıkamadığınızda iyi bir ara öğün alternatifidir. Kuruyemişleri tüketirken özellikle miktarına dikkat edilmelidir.

14-Avuç avuç tüketmeyin!

Avuç avuç tüketilen cevizler, maalesef bir süre sonra kontrolsüz kilo artışı sağlayabilir. Tuzsuz olması oldukca önemlidir. Çünkü aslına bakarsan oturarak çalışıyorsunuz, yeteri kadar ödeminiz var, bir de buna tuzun yaratığı ödemi eklemeyelim. Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidant (C ve E vitamini) deposudır. Özellikle kış aylarında tüketmek üst solunum sistemine karşı kouyucu olacaktır.

En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır. Günde bir tek iki-üç tane yemek, günlük selenyum ihtiyacını karşılamaktadır. Ara öğün olarak, 3 tam ceviz içi yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet çiğ kaju bir öğün için fazlaca kafi olacaktır. 1 yiyecek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil çayın yanında iyi bir alternatiftir. 3 tane kayısı yada 1 yemek kaşığı yaban mersini ile bir tek 60 kalori olup, açlık duygusunu ortadan kaldıracaktır.

15-Akşam beş çaylarınızın formunu değiştirin

Özellikle beş çaylarının yanını bisküvi, kek, kurabiye yada kraker değil, yabanmersini yada kuru kayısı almalıdır. Her gün yenen 2 bisküvi 1 yılda 6 kilo aldırır.

16-Ara öğünlere önem verin

Toplantı esnasında veya ofiste yiyecek bir şeyler yemeniz mümkün olmadığı zamanlarda ara öğün süt yada ayran yada organik mineralli su tüketmeyi tercih edin. Gmeşhurk en az 8 su bardağı su tüketmek çok önemlidir.

Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan bireylerin, barsak hareketlerini sadece su arttırabilir. Bunun yanında barsak hareketlerini arttırmak için, ne olursa olsun probiyotik bir gıda almak gerekmektedir. Ara öğünler içilen mütevazı bir kefir buna en iyi örnektir.

Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık yada bademle beraber çubuk tarçın çayı tüketerek oldukca azaltabilirsiniz.